Avoir une belle silhouette est ce que beaucoup de gens souhaitent le plus, mais peu de personnes y arrivent, souvent par manque de motivation, mais \u00e9galement par manque d\u2019exercices ad\u00e9quats. Dans cet article, nous vous proposons 5 exercices simples pour vous aider \u00e0 transformer votre corps et avoir la silhouette de vos r\u00eaves !
1. Planche
C\u2019est l\u2019un des exercices les plus efficaces et les plus sous-estim\u00e9s parmi les exercices qu\u2019on peut faire \u00e0 la maison. Cet exercice statique vous permet de travailler vos abdominaux et vos \u00e9paules. Prenez une position au sol et pliez les coudes \u00e0 90 degr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
Mettez votre corps en ligne droite et soutenez-le avec vos coudes, les pointes de vos pieds et vos avant-bras. Tenez-vous dans cette position autant que vous le pouvez et veillez \u00e0 ne pas bouger vos fesses ni votre taille.<\/p>\n\n\n\n
2. Les pompes
Cet exercice fait travailler tout votre corps, car il implique tous les muscles. Mettez votre corps en position de planche et placez vos mains sous vos \u00e9paules en ayant les bras tendus. Gardez votre dos, vos fesses et vos jambes en ligne droite. Faites un mouvement lent de descente en pliant les coudes. Faites plusieurs r\u00e9p\u00e9titions de ce mouvement.
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3. Le squat
Dans cet exercice vous allez renforcer votre tronc, vos quadriceps, vos mollets, et vos cuisses, en plus de stimuler un processus sain de combustion des graisses.<\/p>\n\n\n\n
Gardez votre corps dans une position initiale accroupie. \u00c9tirez vos bras en avant puis levez-vous lentement jusqu\u2019\u00e0 une position droite. Votre t\u00eate doit \u00eatre droite, votre visage tourn\u00e9 vers l\u2019avant et votre colonne vert\u00e9brale bien droite. En redescendant, essayez de descendre le plus bas possible. Vos hanches doivent \u00eatre parall\u00e8les au sol, mais ne vous forcez pas si vous \u00eates incapable de le faire.<\/p>\n\n\n\n
4. Bird-dog
Placez votre corps dans une position de planche et tenez-vous sur vos mains et vos genoux. \u00c9tirez la jambe droite vers l\u2019arri\u00e8re et le bras gauche vers l\u2019avant. Votre corps doit \u00eatre \u00e9quilibr\u00e9 et droit. Gardez cette position pendant quelques secondes. Puis changez de bras et de jambe. L\u2019exercice Bird-dog renforce le bas du dos et les abdominaux.
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5. Le pont
Cet exercice renforce vos muscles ischio-jambiers et vos muscles fessiers, vos cuisses, votre dos et vos abdominaux. Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. \u00c9tirez vos bras vers l\u2019ext\u00e9rieur \u00e0 un angle de 45 degr\u00e9s. Serrez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches. Faites plusieurs r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n\n
Essayez ce programme d\u2019exercices de 4 semaines
C\u2019est un programme extraordinaire compos\u00e9 de 2 entra\u00eenements de bases diff\u00e9rentes :<\/p>\n\n\n\n
1er entra\u00eenement
Planche \u2013 1 minute;<\/p>\n\n\n\n
Pompes \u2013 1 minute;<\/p>\n\n\n\n
Squat \u2013 2 minutes;<\/p>\n\n\n\n
Bird-dog \u2013 1 minute;<\/p>\n\n\n\n
Le pont \u2013 1 minute;<\/p>\n\n\n\n
Planche \u2013 1 minute;<\/p>\n\n\n\n
Pompes \u2013 1 minute;
Squat \u2013 2 minutes<\/p>\n\n\n\n
Faites des pauses de 10 secondes entre les exercices.
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2\u00e8me entra\u00eenement
Planche \u2013 3 minutes;<\/p>\n\n\n\n
Bird-dog \u2013 3 minutes;<\/p>\n\n\n\n
Le pont \u2013 3 minutes;<\/p>\n\n\n\n
Pompes \u2013 1 minute<\/p>\n\n\n\n
Faites des pauses de 15 secondes entre les exercices.<\/p>\n\n\n\n
Vous devriez avoir une journ\u00e9e de repos apr\u00e8s ce programme d\u2019entra\u00eenement de 6 jours. Voici le programme \u00e0 adopter apr\u00e8s la semaine.<\/p>\n\n\n\n
1\u00e8re semaine
1er jour \u2013 1er entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
2\u00e8me jour \u2013 2\u00e8me entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
3\u00e8me jour \u2013 1er entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
4\u00e8me jour \u2013 2\u00e8me entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
5\u00e8me jour \u2013 1er entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
6\u00e8me jour \u2013 2\u00e8me entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
7\u00e8me jour \u2013 repos<\/p>\n\n\n\n
2\u00e8me semaine
<\/p>\n\n\n\n
1er jour \u2013 2\u00e8me entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
2\u00e8me jour \u2013 1er entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
3\u00e8me jour \u2013 2\u00e8me entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
4\u00e8me jour \u2013 1er entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
5\u00e8me jour \u2013 2\u00e8me entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
6\u00e8me jour \u2013 1er entra\u00eenement<\/p>\n\n\n\n
7\u00e8me jour \u2013 repos<\/p>\n\n\n\n
Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 votre deuxi\u00e8me semaine, recommencez le m\u00eame programme pendant les deux semaines suivantes.<\/p>\n\n\n\n
Ce programme d\u2019entrainement renforcera tous les muscles de votre corps et vous vous sentirez en meilleure forme que jamais. Cependant, il ne faut pas oublier que pour avoir les meilleurs r\u00e9sultats, il faut \u00e9galement adopter une alimentation saine qui inclut des l\u00e9gumes et des fruits, en plus de boire beaucoup d\u2019eau pendant toute la journ\u00e9e.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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