Longtemps vilipendés pour leur teneur élevée en cholestérol par des médecins et des scientifiques bien intentionnés qui étudient les maladies cardiaques, les œufs semblent désormais faire un petit retour. Alors qu’est-ce qui a changé ?
S’il est vrai qu’un seul gros jaune d’œuf contient 200 mg de cholestérol, ce qui en fait l’une des sources les plus riches de cholestérol alimentaire, les œufs contiennent également des nutriments supplémentaires qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. De plus, la quantité modérée de graisses contenues dans un œuf, environ 5 grammes, est principalement constituée de graisses monoinsaturées et polyinsaturées . Il est également crucial de faire la distinction entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin , qui ne sont que faiblement liés . L’accent mis uniquement sur le cholestérol alimentaire a été minimisé, car une plus grande attention a été accordée à l’influence des gras saturés et trans sur le cholestérol sanguin. En conséquence, les Dietary Guidelines for Americans 2015 ont supprimé la recommandation antérieure de limiter la consommation de cholestérol alimentaire à 300 mg par jour. [1]
Compte tenu de leur histoire, « les œufs sont-ils sains ? est devenue une question fréquemment posée en matière de nutrition. Pour répondre à cette question, il est important d’examiner les œufs non seulement en tant que tels, mais également dans le contexte de l’ensemble du régime alimentaire, en particulier par rapport aux aliments qu’ils peuvent remplacer (et vice-versa).
Source de
- Cholestérol
- Protéine
- Choline
- Biotine – Vitamine B7
- Vitamine A
- Antioxydants lutéine et zéaxanthine
Oeufs et santé
- Des recherches sur la consommation modérée d’œufs dans deux grandes études de cohortes prospectives (près de 40 000 hommes et plus de 80 000 femmes) ont révélé que jusqu’à un œuf par jour n’est pas associé à un risque accru de maladie cardiaque chez les individus en bonne santé. [2]
- Les œufs étaient auparavant associés à un risque de maladie cardiaque en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Cependant, de nombreuses recherches montrent que pour la plupart des gens, le cholestérol contenu dans les aliments a un effet moindre sur les taux sanguins de cholestérol total et de cholestérol LDL nocif que le mélange de graisses dans l’alimentation. [2-4]
Bien entendu, cette recherche ne donne pas le feu vert aux omelettes quotidiennes aux trois œufs. Même si un rapport de 2008 de la Physicians’ Health Study soutient l’idée selon laquelle manger un œuf par jour est généralement sans danger pour le cœur, il suggère également qu’aller bien au-delà pourrait augmenter le risque d’insuffisance cardiaque plus tard dans la vie. [5] Vous devez également faire attention aux « garnitures » qui accompagnent vos œufs. Pour votre système cardiovasculaire, des œufs brouillés, de la salsa et un muffin anglais 100 % blé entier constituent un repas bien différent des œufs brouillés avec du fromage, des saucisses, des frites maison et du pain grillé blanc.
- Les personnes qui ont des difficultés à contrôler leur taux de cholestérol total et leur taux de cholestérol LDL peuvent également vouloir être prudentes lorsqu’elles mangent des jaunes d’œufs et choisir plutôt des aliments à base de blancs d’œufs. Il en va de même pour les personnes diabétiques. Dans des études telles que l’étude sur la santé des infirmières et l’étude de suivi des professionnels de la santé, le risque de maladie cardiaque était accru chez les hommes et les femmes diabétiques qui mangeaient un ou plusieurs œufs par jour. [2,4] Pour les personnes atteintes de diabète et de maladies cardiaques, il peut être préférable de limiter la consommation d’œufs à trois jaunes maximum par semaine.
- De plus, pour évaluer véritablement les œufs et la santé cardiaque, nous devons examiner comment ils se comparent aux aliments que nous pourrions choisir à leur place – l’analyse classique de substitution nutritionnelle. En utilisant quelques options de petit-déjeuner courantes à titre d’exemple :
- Bien que les œufs puissent être un bien meilleur choix que les options sucrées et raffinées à base de céréales comme les céréales de petit-déjeuner sucrées, les crêpes au sirop, les muffins ou les bagels, ils peuvent ne pas être à la hauteur des autres options. Un bol de flocons d’avoine avec des noix et des baies, par exemple, sera un bien meilleur choix pour la santé cardiaque qu’un petit-déjeuner centré sur les œufs. La consommation de grains entiers et de fruits prédit un risque plus faible de maladie cardiaque , et lorsqu’il s’agit de protéines, les sources végétales comme les noix et les graines sont associées à une mortalité cardiovasculaire et globale plus faible, en particulier par rapport à la viande rouge ou aux œufs. [6]
- En résumé : même si les œufs ne constituent pas le choix optimal pour le petit-déjeuner, ils ne sont certainement pas le pire, se situant quelque part au milieu du spectre des choix alimentaires et du risque de maladie cardiaque. Pour ceux qui cherchent à avoir une alimentation saine, il serait préférable pour la plupart de maintenir une consommation d’œufs modérée à faible, en mettant l’accent sur les options de protéines végétales lorsque cela est possible.