Qui aurait cru que combiner des lentilles avec des courgettes pouvait donner un plat si satisfaisant qu’on aurait envie de le préparer presque quotidiennement ? Remplie de nutriments et de saveurs, cette recette simple de lentilles témoigne d’une alimentation saine sans compromettre le goût.

Ingrédients:

• 200 g (1 tasse) de lentilles jaunes
• 450 ml (2 tasses) d’eau
• 190 g (1 moyenne) de courgettes, râpées
• 1 oignon, finement haché
• 1 gousse d’ail, hachée
• 85 g (1 tasse) de farine d’amandes (remplaçable par n’importe quelle farine)
• 6 tomates séchées au soleil, hachées
• 10 olives hachées
• Sel et poivre noir au goût
• 1/2 cuillère à café de flocons de piment coréen (gochugaru) ou un substitut
• Huile de cuisson pour la friture

Ingrédients facultatifs :

• Vos herbes et épices préférées pour adapter le profil de saveur

Instructions:

1. Préparation des lentilles : Rincez les lentilles et faites-les cuire avec de l’eau dans une casserole à feu moyen. Laisser mijoter environ 30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
2. Préparation des courgettes : Pendant que les lentilles cuisent, râpez les courgettes. Pour éliminer l’excès d’humidité, placez-le dans une passoire, saupoudrez de sel et laissez reposer environ 5 minutes.
3. Sauté d’oignon et d’ail : Dans une poêle, faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide, puis ajouter l’ail et poursuivre la cuisson encore une minute.
4. Mélanger : Une fois les lentilles cuites, égouttez-les et placez-les dans un grand bol à mélanger avec l’oignon et l’ail. Écrasez le mélange jusqu’à obtenir la consistance désirée.
5. Mélanger les ingrédients supplémentaires : essorez l’excès d’eau des courgettes et ajoutez-le dans le bol. Incluez la farine d’amandes, les tomates séchées au soleil, les olives et les assaisonnements.
6. Former des galettes : Façonnez le mélange en boules de taille égale, puis aplatissez-les en galettes.
7. Cuisson : Dans une poêle légèrement huilée à feu moyen, cuire chaque galette jusqu’à ce que les deux côtés soient d’une belle couleur dorée.
8. Portion : Ces galettes sont polyvalentes : dégustez-les chaudes ou froides, accompagnées d’une cuillerée de yogourt sans produits laitiers, d’une salsa fraîche ou de votre trempette préférée.

Conseil nutritionnel :

Les lentilles sont un concentré de nutrition, offrant une teneur élevée en protéines, parfaite pour les végétariens et les mangeurs de viande. Ils sont également riches en fibres alimentaires, qui facilitent la digestion et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Les combiner avec des courgettes ajoute non seulement une portion de légumes à votre repas, mais augmente également la teneur en vitamine C et en potassium. La farine d’amandes apporte des graisses saines et des protéines supplémentaires, faisant de ces galettes une option complète et nutritive. Optez pour des farines de grains entiers pour augmenter la teneur en fibres si vous n’utilisez pas de farine d’amandes.

Suggestion de présentation:

Ces galettes de lentilles et de courgettes sont incroyablement polyvalentes. Pour un déjeuner léger et rafraîchissant, servez-les sur un lit de mesclun avec une vinaigrette piquante. Ils constituent également d’excellents substituts aux hamburgers : placez simplement une galette dans un petit pain à grains entiers et garnissez-la de vos garnitures préférées comme de l’avocat, des germes et une tranche de tomate. Si vous avez envie d’un dîner plus copieux, associez-les à des légumes rôtis ou à un accompagnement de quinoa pour plus de protéines. Pour tremper, essayez une sauce à base de yaourt ou un tzatziki traditionnel pour garder les choses légères et saines. N’oubliez pas que ces galettes peuvent également être émiettées sur une salade ou enveloppées dans une tortilla pour un repas rapide et satisfaisant sur le pouce. Apprécier!